Secretos de tu Espalda
(Adaptado Bike a fondo No. 133) Parte I

No dejes hablar con ella aunque no puedas verla cara a cara

Te sigue a todas partes sigilosamente, casi desapercibida y por eso en general tiendes a ignorarla…hasta que empieza a quejarse. Aprende a entenderla antes de que sea demasiado tarde.

Claro a nosotros nos preocupan mas las piernas, los motores principales del pedaleo, y también quizás un poco los brazos que tienen que sujetar con fuerza el manubrio , pero ­que pasa con la espalda , es que su labor no es también digna de mención , desde luego que si y mucho.

Sin la asistencia de gran parte de la musculatura de mi espalda no habría manera de sacarle un buen rendimiento a los cuadriceps, glúteos, gemelos… tan directamente implicados en el pedaleo, ¿ aun tienes medianamente fresco el concepto del principio de acción reacción ? era algo así como que a toda fuerza ejercida en una dirección y sentido corresponde una fuerza de igual magnitud y sentido opuesto , que si al hacer fuerza con las piernas esto se traduce en impulsión, es gracias a que hay unos músculos aguantando el tipo que hacen que en el cuerpo no se gire , que no se flexione el tronco, etc. Estos músculos que en ves de ser los ¨actores principales¨ hacen de ¨personajes secundarios¨ (están hay y de no ser por ellos no habría película) tienen una función estabilizadora. Sujetan las caderas y el tronco permitiendo el pedaleo. Gran parte de la musculatura estabilizadora se esconde en tu querida espalda.

Que hace tú Espalda ?

Ya hemos dado una idea básica de la abnegada tarea de tu espalda, que no hace más que trabajar mientras tú te diviertes con la bicicleta de montaña… y encima ni siquiera puede ver el paisaje. Vamos a concretar un poco más sus dos misiones principales, para que se las recuerdes si algún día deja de cumplirlas.

1. Mantener la posición

Te subes a la bicicleta, le pones la pierna encima y nada mas colocarte en la posición correcta sin haber si quiera comenzado a avanzar tienes a tu espalda trabajando.

La postura, con el tronco inclinado hacia delante, reparte el trabajo entre la musculatura de tus brazos y la de tu zona lumbar y cervical. Es un trabajo que se denomina isométrico, porque los músculos están en tensión pero sin producir movimiento, sin contraerse, sin extenderse ni acortarse. Si tu tronco no se cae sobre el tubo superior es por esa constante contracción de tus músculos lumbares, que evita una mayor flexión del tronco y si tu cabeza permanece erguida, manteniendo una visión clara de todo lo que pasa por delante, es porque la musculatura cervical tira de ella arriba , sin moverla pero sin dejar que caiga adelante.

2. Acción dinámica

LOS ESTIRAMIENTOS
TOMADO DE EL MUNDO DE LA MOUNTAINBIKE Nº 30
Juan Carlos Ovalle - jcos75@hotmail.com

Después de una buena sesión de MTB conviene tomar una serie de medidas que permitan al cuerpo recuperarse rápidamente del esfuerzo realizado. Estas son algunas de ellas.

Entre las medidas más conocidas por todos cabe citar la rehidratación, la recarga de re­servas energéticas (colación) y los estiramien­tos. Para muchos bikers, los estiramientos (o stretching) representan un engorro inútil que hay que realizar rápidamente para así poder pasar a una mucho más instructiva sesión televisiva sentados en un confortable sofá. Sin embargo, en este artículo vamos a ver cómo los estiramientos músculo-articulares son indispensables por varios motivos para aquellos deportistas que quieren recuperar­se del esfuerzo lo antes posible, mejorar su resistencia y evitar lesiones.

DEFINICIÓN DE LA ACCIÓN DE ESTIRAMIENTO
Cuando se realiza un estiramiento específico, el movimiento tiene una doble influencia. Para empezar, pone en tensión las fibras muscu­lares así como las extremidades tendinosas del músculo en cuestión. En segundo lugar, estira las diferentes estructuras articulares: ligamentos, cápsulas articulares...

ACELERACIÓN DE LA RECUPERACIÓN
El primer objetivo de los estiramientos que se efectúan tras una sesión de deporte consiste en acelerar el proceso de recuperación a nivel muscular. Dicha aceleración se explica gracias a diversos fenómenos.

El estiramiento del músculo permite mejorar la vascularización de las fibras musculares. De este modo, las células musculares reciben los nutrientes (glucosa, aminoácidos, minerales...) más fácilmente y eliminan los desechos metabólicos (amoniaco, urea...) de forma más eficaz.

El estiramiento del músculo comporta una disminución del tono neuro-muscular de las fibras musculares, permitiendo una acelera­ción notable de la resíntesis de glicógeno y una mejor resíntesis muscular.

Lo ideal es que la sesión de estiramiento sea, asimismo, una sesión de relajamiento. En consecuencia, es preferible realizarla en un ambiente aislado física o mentalmente -como mínimo- para poder concentrarse al 100% y dedicarse, sin intromisiones, a relajar total­mente el organismo. La posición sentados o estirados sobre una colchoneta o manta es la más adecuada. El relajamiento que se alcanza entonces facilita la aparición de un estado de reposo y bienestar propicio a acelerar la recuperación. Cuando se acerca el periodo de competiciones, travesías, salidas dominicales, etc... es cuando es más importante practicar el stre­tching de forma sistemática para optimizar, así, las adaptaciones psicológicas consecuti­vas a cada sesión de entrenamiento.

MEJORAR LA FLEXIBILIDAD
El segundo objetivo de la práctica regular del stretching consiste en mejorar la flexibilidad músculo-articular. Este aspecto es funda­mental en el MTB puesto que esta disciplina exige una buena capacidad de disociación segmentaria (pierna izquierda/pierna derecha y tronco/piernas) para poder adaptarse a las especificidades del terreno.

Ser flexible es, además, una garantía suple­mentaria anti-Iesiones en caso de caída. En efecto, si esto ocurre se corre el peligro de que músculos y articulaciones se posi­cionen al máximo de sus posibilidades de amplitud habituales. una buena flexibilidad permite, entonces, limitar las lesiones por desgarre muscular, entorsis, tirones, roturas tendinosas, etc.

CONSEGUIR UN MÚSCULO, MÁS POTENTE
Para poder realizar un movimiento es necesario contraer los músculos directa­mente implicados en dicha acción (músculos agonistas). Para que el movimiento sea eficaz, es necesario que los músculos opuestos al sentido del movimiento (músculos antago­nistas) estén relajados y no interfieran en el movimiento deseado.

En un movimiento cíclico como es el pedaleo, la alternancia de fases de contracción y de relajamiento permite una buena circulación sanguínea (aporte de oxígeno y nutrientes /eliminación de los productos de la con­tracción). En el caso de fases de relajación insuficientes, el músculo no se aprovisiona lo suficiente, por lo que se fatiga.

Además, los fenómenos de co-contracción (contracción simultánea de los músculos ago­nistas y antagonistas) inducen a una pérdida de velocidad y de fuerza entorpeciendo, en consecuencia, la potencia y eficacia del movi­miento. Al término de la fase de calentamien­to (previa a un entrenamiento o competición), el estiramiento de los músculos implicados en el esfuerzo permite alcanzar este objetivo de eficacia de la contracción.

¿CUÁNDO Y CÓMO ESTIRAR?
Tras el entrenamiento, los músculos están en caliente, la circulación sanguínea activada: es el momento de estirar. Siguiendo una lógica de recuperación, se aconseja trabajar cada grupo muscular implicado en gran medida en el esfuerzo realizado. En el caso del MTB, cabe citar los cuadriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas, los glúteos, las lumbares, los tríceps y los antebrazos. Para cada grupo se efectúan dos o tres estiramientos de 30 'segundos como sigue:

10 segundos aplicando tensión progresiva, 10 segundos de mante­nimiento de la tensión (sin llegar al dolor), 10 segundos de relajación progresiva. Siguiendo la lógica de una mejora de la flexibilidad, se deben realizar uno o dos estiramientos por grupo muscular manteniendo la tensión.